【便秘の原因１】ダイエット等による食事制限（食事量の不足）
ダイエットを始めると便秘になるという人は少なくないです。
これは考えてみれば当たり前のことではないでしょうか？
人の体は食べたものを消化して吸収してその残りカスを便として排出します。
ところがその食べる物自体の量が減ってしまえば当然ですが排出される量も減ってしまうのです。
食べた物よりも少なくなって排出されるのが便です。
ということは、食べる量が少なくなればその少ない量から一生懸命体は栄養を吸収しようとしますから
ますます便として排出される量は減ってしまうでしょう。
こうして作られた少ない便が腸に溜まっても脳はまだ排出されるべき量が溜まっていないと判断するため、便が作られても便意がやってこないのです。
便意がやってこないから、少量ではありますが腸に便が留まることになります。
それでも数日に一度、コンスタントに排便があるのであれば問題はありません。
摂取量が少ないから排出量が少なくなっただけで、便秘ではないからです。
ただし便が腸に留まるということはやはり良いことではありません。
便がとどまっている間に便から水分が失われてしまえば便が硬く固まってしまい排便が困難になってしまいます。
また便が長く腸にとどまりすぎてしまえば有害物質が発生し、血液に混ざって体臭や肌荒れなどの原因となるからです。
ダイエットをするときには、便の量を増やしてくれる非水溶性食物繊維を多く含んだ食べ物を意識的に摂取したり、水分量を多めに取って便秘にならないように心がけましょう。
便秘になると基礎代謝も低下してしまうのでダイエットの効率も悪くなってしまいます。
ダイエットをして便秘になるのは弛緩性便秘です。
弛緩性便秘の改善方法を試してみましょう。
【便秘の原因２】偏った食事
偏った食生活をしていると弛緩性便秘になってしまいます。
たとえば…
朝はコーヒーだけ。
昼はおにぎり１個。
夜はサラダだけ。
ダイエット中だからと行ってこんな極端な食生活をしていると、便の元になる食事が摂取できていないので便秘になってしまいます。
朝はトーストにジャム。
お昼は菓子パン２個。
夜はカップラーメン／コンビニ弁当。
一人暮らしを初めて自炊が面倒だからって、適当にコンビニで適当に～なんて生活をしていれば食物繊維が不足して腸内環境は悪化してしまいます。
便秘になるのも当然です。
朝はコーヒーとトースト。
仕事が忙しいから昼は食べたり食べなかったり。
夜も残業が終わってから深夜に外食。
これも同じように食物繊維が不足してしまいますし
食事の時間がバラバラで腸の機能が低下してしまいます。
食べたり食べなかったりでは規則正しい便通にはなりません。
- 食事量が少ない
- 栄養バランスを考えて食べない
- 食事の時間がバラバラ
- 外食・ジャンクフード・レトルト食品の食べ過ぎ
- スイーツ、スナック菓子など糖分、塩分、油分の多いものを食べすぎている
全て腸内環境を悪化させる食生活です。
これではいくら便秘を解消させようとしても無駄です。
便秘では便秘を解消するための運動や生活習慣が大事になりますが、同じくらい食べ方というのが大事になります。
しっかり出すためには、しっかり食べるのが基本です。
便秘を改善したいなら、まずはしっかり３食バランス良く食べるところから始めましょう。
朝、食欲がなかったり、忙しかったりで、どうしても食べられないという人は食物繊維を豊富に含んだスムージーやシリアル（ヨーグルトがけ）などを食べると良いでしょう。
お昼や夕食もジャンクフードやインスタントではなく野菜を中心としたヘルシーなものを心がけてください。
【便秘の原因３】加齢（筋力の低下）
人間誰でも年をとると体に不具合がでるようになります。
- 視力が低下して老眼になる
- 疲れがなかなか取れなくなる
- 肌がくすんでシワが増える
- 長時間歩くと膝が痛くなる
これは老化現象です。
決して異常なことではなく、むしろ体が老化して少しずつ不具合が増えていく緩やかな変化はとても自然でナチュラルなことです。
無理に若くあろう、若い時の健康状態こそが正常と考えるのは異常なことです。
見た目の変化だけではありません。
内蔵や筋肉という体内の部位も少しずつ老化しています。
若い頃と同じつもりでも徐々に筋力も衰えてしまって起こるのが加齢による筋力の低下、つまり弛緩性便秘です。
弛緩性便秘は便の量、腸の状態には問題がないのですが、腸を蠕動運動（便を押し出す動き）させる筋肉が低下していることで起こる便秘です。
運動習慣のない人、妊娠出産で筋肉が緩んだ方、加齢が三大原因であり、通常、便秘と言ったときにはこの弛緩性便秘であることがほとんどです。
加齢による筋力の低下は誰にでもあるものですが、日頃からインナーマッスルを鍛えるトレーニングをしたり、腸の蠕動運動を促す運動を日々取り入れることが大切です。
朝と夕方にウォーキングをする、階段を使うなど些細な運動が長い目で見て効いてきます。
日頃全く運動をしないという方は便秘のためだけではなく、生活習慣病を予防する目的でも運動が必要です。
筋肉は自然にしていても若い頃のように元に戻ることはありません。
今後更に衰えていく一方ですから気づいた段階で食い止めましょう。
【便秘の原因４】加齢（腸の垂れ下がり）
日本には便秘で悩んでいる人が1000万人もいると言われます。
あれこれ便秘を解消しようとするも、何をやっても便秘が改善されない。
もう若い頃からずっと便秘がちだ、なんていう女性も少なくないのです。
「便秘」と一般的に言ったとき、殆どの便秘は「弛緩性便秘」です。
弛緩性便秘は腸の機能や便を作る工程にはなにも問題がないのですが便を押し出す力が弱ってしまうことで排便が困難になる便秘です。
この弛緩性便秘で病院を訪れた人の多くがなっているのが「腸下垂」です。
腸は本来固定されているのですが、腸が垂れ下がってしまうのです。
腸が垂れ下がるとそこに便がたまり、便の重さで腸が更に下がり、腸が伸びた状態になります。
すると蠕動運動をしても重力に逆らって便を送り出すことができませんから、うまく排便ができずに便秘となってしまいます。
これではいくら便秘を改善させるマッサージをしても市販の便秘薬を服用しても効果が得られません。
原因は筋力の低下です。
過度のダイエットが原因で拒食症になってしまった人は痩せているのにお腹がぽっこりと出たりします。
これは過度のダイエットで腸の筋肉が減って腸下垂になっているからです。
同様のことが加齢や運動不足が続くと体内で起こります。
脂肪がついているため見た目にはわかりませんが、同じように筋力が低下して腸が垂れ下がってしまうのです。
- 太っているわけではないのに、下っ腹がぽっこりしている
- 猫背になりがち
- 食後に下っ腹がぽっこり出る
- 運動が嫌い、運動習慣がない
上記に当てはまる方は腸が垂れ下がっている可能性が高いです。
【便秘の原因５】水を飲まない
女性は美に対する意識が高く、ダイエットや乾燥対策に日頃から多めに水分を摂取する人が多いです。
ダイエットのためにも毎日１～１．５Lの水を飲むように推奨されており、水分不足になっている女性はあまり多くありません。
一方で男性に多いのが慢性的な「水」不足です。
あなたの一日を振り返ってみてください。
水分を一日何回、どの程度摂取していますか？
- 朝ごはんの時に牛乳を飲んだ…
- 仕事の合間にコーヒーを飲んで…
- お昼ごはんにラーメンを食べた時に水をもらったっけ…
- 夕方にコーヒーを飲んで…
- 夜はビール
なんて男性も少なくないのではないでしょうか？
さて、振り返ってみてください。
「水」の摂取量はどのくらいですか？
「水分」は摂取しているかもしれません。
しかしコーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、水分摂取としての目的を十分に果たしてくれません。
ビールなどのアルコールは水分ですが、アルコールを分解するときに大量の水分を使用します。
喉は潤っても体は脱水状態になってしまいます。
このように慢性的に「水」不足になっている人が少なくないのです。
特に独身男性の場合、食生活がいい加減になっていることが多く、食事（スープ、お味噌汁など）から摂取する水分も少ないことが多いです。
水分が不足すれば、作られる便も硬くカチカチになってしまいます。
カチカチの便は排出困難になりますし、痔の原因にもなります。
意識的に「水」を摂取するように心がけてください。
【便秘の原因６】運動しない
健康な心身を維持するために欠かすことができないのが運動です。
というのは、誰でも知っていることです。
運動しないことが健康に良いと考える人はいないでしょう。
ただ分かっていても
- 面倒なのが嫌
- 疲れる
- 仕事や家事、育児で忙しい
- 他にやりたいことがある
と何だかんだ理由をつけて運動不足状態に陥っている人は少なくないでしょう。
運動不足は様々な悪影響を与えます。
- 肥満
- 生活習慣病のリスク上昇
- 免疫力の低下
- 疲れやすくなる、ストレスを感じやすくなる
- 気持ちが不安定になり心の病への影響が出る
- 自律神経が乱れる
- 仕事、勉強の効率を下げる
- 体臭、加齢臭の原因となる
そしてこの運動しないという暮らしは「便秘」の原因にもなります。
便は腸の蠕動運動によって運ばれて排泄されます。
しかし運動不足により筋力が低下してしまうと蠕動運動が十分に行えません。
便をスムーズに運び出すことができずに、便が腸内に留まることになります。
すると便からは水分が失われ硬くなってしまい、ますます排泄が困難になってしまうのです。
また蠕動運動を活発化させるのが副交感神経の働きです。
運動不足で自律神経が乱れてしまうと副交感神経が十分に働かなくなるため弛緩性便秘になってしまうのです。
毎日10km走り込むということはできなくても毎朝ラジオ体操をしてみる、バスを使うところを歩いてみる。
寝る前にちょっとストレッチをするなど簡単なものでも十分です。
少しだけ動くことを心がけてみてください。
【便秘の原因７】下剤・浣腸の使いすぎ
便秘に苦しんでいる人はとても多いです。
２、３日でないのは当たり前。
中には１週間に１度しか出ない、２週間に１度しか出ない。
なんて強者もいるくらいです。
そんな人が頼っているのが「市販の便秘薬（下剤）」や「浣腸」です。
便秘薬には大きく分けて３種類があります
塩類下剤
腸の水分吸収を抑えることで便に含まれる水分を増やし便を柔らかくします。
痙攣性便秘の方に向いた下剤です。
刺激性下剤
腸の蠕動運動を促進させることで排便を促す下剤です。
浣腸
直接肛門に薬剤を入れて化学刺激で便の排泄を促します。
便秘薬というのはとても便利な薬です。
何日も出なくて苦しんでいた便秘でも薬を服用するとスルリと出てくれる。
あれだけ苦しかったお腹の張りや不快感から解放されることができます。
ただ、知っておきたいのが「どんな下剤、浣腸も便秘を治す薬ではない」ということです。
便を排出させることはできますが、便秘自体を治療してくれる薬ではないのです。
どうしても苦しい時に下剤や浣腸を使うのは悪いことではありません。
現在とても苦しくて、それを解消できるのであれば頼っても良いでしょう。
しかし安易に繰り返し使ってしまうのはとても危険な行為です。
なぜなら便秘薬や浣腸に頼ることを繰り返していると自分で排泄することができなくなってしまうからです。
最初はどうしても出なかったときだけ…と頼っていたはずが気づいたら下剤や浣腸なしでは排便できなくなってしまっていた…
というケースは少なくありません。
便秘で大切なのは便秘の原因を特定して、便秘自体を起こらなくすることです。
食事や運動習慣などを見直して便秘自体を改善するようにしてください。
【便秘の原因８】ストレスを感じている（自律神経の乱れ）
ストレスは万病の原因、とも言われます。
例えば
免疫機能の低下、高血圧、肥満、不眠、性欲減退、
心臓病、アトピー・アレルギーの悪化、抜け毛、円形脱毛症、
胃痛、更年期障害、うつ病、不安症
などなど
様々な病気の原因の一つとしてストレスが挙げられるほどです。
そして便秘もストレスの影響がとても大きいのです。
ストレスを感じると人は自律神経中枢に影響が出ます。
そしてこの自律神経は腸の蠕動運動に関係する部位なのでストレスを日常的に感じている人は痙攣性便秘になってしまうのです。
またストレスは暴飲暴食やアルコールといった刺激物の摂取にもつながります。
これはいずれも便秘を悪化させる原因となります。
あなたがストレスをためやすいかどうかは下記のチェックリストを参考にしてみてください。
- 責任感が強い
- 好き嫌いがはっきりしている
- せっかち
- 完璧主義
- 心配性
- しっかり計画を立てたい派
- 時間や締め切りは必ず守る方
- 友人が少ない
- 人に馬鹿にされるると感じることが多い
- 嫌なことを嫌だとはっきり言えない
- 人がどう思っているのか気になる
- 頼まれるとNOと言えない
上記に該当するものが多ければ多いほどストレスを貯めやすい性格です。
勿論人が生きている以上、すべてのストレスから解放されることはできません。
人間関係も仕事も家事も育児も介護も投げ出せるものではありません。
１人になれる時間を作る、ゆったりお風呂に入るなど
ストレスを溜めすぎないように適度に発散させる方法を探しましょう。
【便秘の原因９】不規則な生活
睡眠不足、夜型の不規則な生活は便秘の原因となってしまいます。
- 仕事で疲れているのに深夜まで夜更かし
- 赤ちゃんの夜鳴きで睡眠不足
- 夜勤と日勤がバラバラで睡眠時間が乱れがち
- ストレスからなかなか寝付きが悪くて睡眠不足
こうした不規則な生活は自律神経の働きに影響を与えます。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
この二つは交互に働くことで様々な司令を送っています。
副交感神経が働くと血管が拡張して腸の動きがよくなり蠕動活動が活発化します。
つまり便意を感じて排便する時、副交感神経が働いているということです。
ところが不規則な生活をしていると副交感神経の働きが悪くなってしまい、腸の蠕動運動が低下してしまい便秘につながってしまうのです。
日中、私たちが起きている間に働くのが交感神経です。
夕方に向けて交感神経の働きが落ち着き、代わりに副交感神経が働き出します。
ところが夜遅くまで起きていたり、睡眠時間が不足していると、副交感神経が働けないため便秘になってしまいます。
また不規則な生活をしている人は必然的に食事の生活もバラバラになってしまいます。
- 夜更かししした結果、朝寝坊して朝食を食べない
- 朝に食欲がわかずに抜いてしまう
- 夜遅くにお腹が減って食事をしてしまう
- 夜食を食べる習慣ができてしまう
- また夜食を食べた結果、朝にお腹が減らなくなってしまう
という悪循環が起きてしまいます。
こうした食生活を続けていると消化器官にも影響を与えます。
食事の時間がバラバラだと排便習慣も正しく身につきません。
不規則な生活が原因で起こる便秘は痙攣性便秘です。
乱れてしまった自律神経を整えることが便秘の解消方法になります。
育児に忙しいときや仕事が忙しくて睡眠時間が少なくなってしまうのは仕方ないことです。
できるだけ睡眠時間を確保して健康的な生活を心がけることが大切です。
【便秘の原因10】食物繊維の摂りすぎ
腸内環境を整えるために欠かせないものと言えば食物繊維です。
ダイエットをするときにも食物繊維を沢山とって便秘にならないようにしましょう！
というのは食生活のセオリーですよね。
確かに食物繊維はとても大事なものなのですが、「食物繊維ばかり摂れば健康的な食生活なのか？」というとそうではありません。
人間の体を作るためには肉も魚も野菜も穀物も糖分も油分もバランス良く摂取することが大事です。
他の栄養を摂取せずに食物繊維を摂りすぎるというのは逆にバランスを欠いた食生活とも言えるのです。
食物繊維を摂りすぎると腸内細菌のバランスが悪くなり、逆に便秘になってしまうからです。
非水溶性食物繊維を摂りすぎると、腸内で水分を吸収しすぎてしまい便が固くなります。
便が固くなりすぎると蠕動運動をしても便を押し出すことができません。
すると腸に便秘が詰まって便秘になってしまうのです。
また食物繊維を摂りすぎると消化不良になります。
栄養が十分に吸収できないため便秘が悪化しますし、腸内にガスが溜まりやすくなり腹痛やおならが臭くなる原因となります。
また水溶性食物繊維である難消化性デキストリンは摂取しすぎると腸の蠕動運動を活発化させすぎてしまい、痙攣性便秘の原因ともなります。
食物繊維は摂った方が良い。これは確かなことです。
しかし摂取量は1日当たり20～25g程度という摂取目分量を守りましょう。
また野菜だけではなくお肉やお魚も適度に、そして当然水分を沢山摂取しなくてはいけません。
【便秘の原因11】便秘解消のマッサージや体操のしすぎ
運動をすること、食事を見直すこと、マッサージをすること。
どれも便秘解消に効果的な方法です。
便秘薬に頼ることなく自力で排便を促すという点でいずれも腸に負担をかけることなく便秘を改善できます。
ただし、運動、食事とマッサージ・体操は少し本質が異なります。
運動や食事は便秘自体を改善しようという働きかけですが、マッサージや体操は腸に働きかけて「今」排便を促そうとする行為です。
つまり根治的な改善に対して、対処療法的な改善方法と言うことができるでしょう。
マッサージや体操をして腸に働きかけることは便秘解消に効果的ではありますが、根本的な原因は取り除けていません。
むしろ腸に刺激を与えすぎると自力での排便が難しくなることが考えられます。
刺激になれてしまうとマッサージや体操なしで排便できなくなってしまうとこれでは便秘を解消したことにはならないのです。
またマッサージや体操をしなくては排便ができないということはストレスになりますから痙攣性便秘を悪化させてしまうのです。
強く腸を刺激しすぎてしまうと腸壁に傷がついて出血が起こったり、大腸に何か異変があったときに悪影響があることも考えられます。
腸はとてもデリケートな臓器です。
便秘というトラブルが起きているときにむやみに刺激してはいけないのです。
マッサージや体操を行う時には、食事内容の巻い直しや運動による筋力アップなど根本的な原因を取り除く方にも同時に働きかけるようにしましょう。
【便秘の原因12】日常的に排便やおならを我慢している
便秘で悩む日本人は本当に多いです。
働く女性の半数以上が便秘だとするアンケート結果もあるほどです。
また女性ほどではありませんが男性でも便秘で悩んでいる人は少なくありません。
日頃食生活を気にしたり、運動を心がけて便秘にならない生活習慣をしていても便秘になることがあります。
便秘は放置していると肌荒れやむくみ、冷え性、肥満など様々な問題につながります。
便秘にはいくつか種類がありますが、日常的に排便やおならを我慢している人は直腸性便秘になっている可能性があります。
仕事が忙しくて便意を感じてもなかなかトイレに行けない
- 彼氏と同棲中でなかなか排便するタイミングがない
- 家の外以外では排便できずに外出中は便意を我慢してしまう
こうしたことを繰り返していると便意を感じるセンサーが鈍くなり、便が直腸まで到達していても便意を感じない直腸性便秘になってしまいます。
仕事中だったり外出中だったり、すぐにトイレに行けないことは誰にでもよくあることです。
便意があってもすぐにトイレに行けないというのは特別大きな問題ではありません。
しかし便意を我慢するのが習慣化してしまうのは良くないことです。
センサーが鈍化してしまうとトイレで排便しようとしても排便に必要な筋肉を正しく動かすことができなくなってしまうからです。
また厄介なのが直腸性便秘が悪化してしまうと直腸膣壁弛緩症というトラブルが起こってしまうということです。
腸に溜まった便が膣壁を押してカーブ状になってしまうとカーブした部分に便が溜まってしまいます。
すると排便しようとしてもなかなか排便ができなくなってしまうのです。
【便秘の原因13】痔、直腸瘤を患っている
痔、もしくは直腸瘤を患っている人は直腸性便秘になることが多いです。
直腸瘤は直腸膣壁弛緩症、レクトシールと呼ばれる症状です。
症状を簡単に説明すると、肛門が広がる大きさよりも直腸下部が大きく広がってしまうという状態です。
肛門が広がるサイズには限界があるというのは分かるでしょう。
それよりも大きいサイズの便を排出しようとすればどうなるか。
排便を取りやめるわけには行きませんから、無理に広げるしかありません。
無理に広げれば肛門は切れて痔になってしまいます。
また広がった直腸下部に便が引っかかってしまうと、息んでも便が肛門へ出てきません。
便が溜まっているにも関わらず排便できないため便から水分が失われ固くなります。
するとますます排便が困難になり直腸性便秘となりますし、無理に排便しようとすれば痔などのトラブルにつながります。
なぜこの症状が女性にしか起こらないのか？
これには女性の構造に原因があります。
女性は骨盤が男性より広いため直腸が広がるスペースがあります。
また直腸の前側に膣（空間）があるため直腸内の圧力に負けて広がってしまいます。
男性の場合には直腸の前に前立腺や周辺施設があるので直腸は広がれません。
また痔になっている人の場合、排便に痛みを伴うことから便意を我慢しがちです。
便意を我慢することがセンサーの鈍化に繋がり直腸性便秘になるのです。
つまり直腸瘤の人は直腸性便秘になりやすく、痔にもなりやすいです。
痔になっている人は直腸瑠や直腸性便秘になりやすいのです。
更に直腸性便秘の人は便が長く肛門に留まるため痔や直腸瘤になりやすいのです。
